Quels exercices pour le vélo elliptique ?
Pour affiner votre silhouette et développer vos muscles, il est conseillé de vous adonner au vélo elliptique. Pratique, cet appareil de fitness rassemble à lui seul les avantages du rameur, du stepper et du tapis de course.
Avant de vous lancer dans vos séances d’entraînement, vous devez veiller à avoir la posture adaptée pour bénéficier de ses bienfaits sur votre silhouette. Différentes sortes d’exercices peuvent être effectués avec cet appareil favorisant le travail du bas et du haut du corps.
Sommaire
Le plan d’entraînement
Que vous souhaitiez maigrir, tonifier vos muscles ou améliorer votre endurance, vous devez prendre en compte le nombre de séances, la durée de l’entraînement, l’inclinaison des pédales et la résistance du vélo. Pour atteindre votre objectif, vous devez employer à bon escient votre vélo elliptique en suivant le bon programme et la bonne méthode. Cela vous aidera à progresser rapidement pour affiner efficacement votre silhouette.
Définissez dès le départ le type d’entraînement que vous attendez en fonction de votre objectif. Le programme dépendra notamment de votre niveau actuel. En effet, il existe un programme spécial pour ceux qui n’ont pas pratiqué de sport depuis un certain temps, tandis que le programme intensif est réservé à ceux qui ont une bonne condition physique. Votre état de santé et votre âge doivent être également pris en compte dans le choix d’un programme. Il est ainsi vivement recommandé de consulter votre médecin avant de procéder à vos séances d’entraînement pour éviter de vous fatiguer inutilement.
Bien s’équiper pour pratiquer le vélo elliptique
Il est impératif de bénéficier d’une certaine liberté de mouvement et d’un excellent confort durant vos séances d’entraînement. Choisissez une tenue adaptée à cet effet. Un maillot en coton, une paire de tennis ou de baskets ainsi qu’un bandeau à placer autour de la tête pour absorber la respiration vous suffiront.
Munissez-vous d’un cardio-fréquencemètre pour évaluer vos progrès et atteindre la fréquence ciblée dans les exercices. Certains appareils en sont équipés. Si ce n’est pas le cas de votre vélo elliptique, choisissez un cardio-bague ou un cardio-fréquencemètre de base à ceinture thoracique.
Pour une heure d’activité, une bouteille d’eau ou un camel back est suffisant. Au-delà d’une heure d’activité, vous pouvez opter pour une boisson isotonique.
Afin de protéger efficacement votre plancher ou votre moquette, pensez à placer un tapis ou votre vélo elliptique. Un ventilateur sera également le bienvenu durant l’été.
Prévoyez un carnet d’entraînement sur lequel vous noterez vos dépenses caloriques, vos difficultés, vos sensations, vos résultats, etc. Cela vous aidera à améliorer votre niveau en prenant du recul après plusieurs séances, en ajustant votre entraînement et en évitant de répéter les mêmes erreurs.
Les règles à suivre pour chaque séance d’entraînement
L’échauffement avant chaque séance d’elliptique ainsi que le retour au calme et les étirements en fin de séance sont essentiels pour l’entretien des muscles.
Vous pouvez vous échauffer sur votre appareil en activant la résistance au minimum. Cette phase d’échauffement est primordiale pour la montée progressive en fréquence du cœur, pour faire monter tout en douceur la température du corps et pour alimenter les muscles.Finalisez votre séance d’entraînement par un retour au calme en recourant à une intensité minimale pendant 5 minutes. En plus d’éviter les courbatures, cette phase permet également d’éliminer les toxines.
La phase d’étirements après l’effort, quant à elle, dure entre 5 et 10 minutes. Il s’agit d’étirer les muscles les plus sollicités pour une mobilité optimale des articulations et pour que les muscles retrouvent leur longueur initiale.
Pour brûler des graisses ou améliorer votre endurance, vous devez effectuer au moins 3 séances de 20 minutes par semaine. Evitez l’excès d’entraînement en vous offrant une journée de repos par semaine. Si vous n’avez pas assez de temps pour toutes ces séances, vous pouvez effectuer 45 minutes d’exercice pour maintenir votre forme, préserver votre santé tout en perdant quelques kilos.
Boire avant, pendant et après la séance d’entraînement est également très important pour favoriser le bon fonctionnement du corps. Ce dernier en a besoin pour éviter les tendinites, pour éliminer les toxines et pour brûler les graisses.
Les différents exercices pratiques
Regard vers l’horizon, dos droit, nuque allongée, épaules relâchées, coudes avec une ouverture d’environ 90°, telle est la bonne posture à adopter durant vos séances d’entraînement. Cela vous évitera de vous faire mal tout en sculptant efficacement votre silhouette.
Les plateformes sur lesquelles les pieds sont posés et les poignées sont reliées entre elles pour alléger le mouvement des bras ainsi que celui des jambes. Vous optimiserez le travail du haut et du bas du corps en mettant le maximum de force dans les bras.
Le pédalage avant sollicite davantage les mollets, les quadriceps et les fessiers, tandis que le rétropédalage sert travailler surtout les abdos et les fessiers.
Ajustez la résistance de votre appareil pour atteindre les fréquences cardiaques indiquées. Selon vos objectifs et votre forme physique, vous pouvez modifier la durée des exercices. Evitez de forcer pour ne pas vous faire mal et mettez fin à la séance en cas d’inconfort ou de doute.
Calculez votre FCO ou fréquence cardiaque optimale pour déterminer les exercices qui vous conviennent. Cette FCO définira votre profil pour vous classer parmi les sédentaires, les sportifs entraînés ou les obèses.
Brûlez plus de graisses en alternant périodes de haute intensité et périodes de récupération à faible intensité. Ce type d’exercice ne convient ni aux obèses, ni aux personnes âgées ou aux sédentaires. Pour les séquences à haute intensité, vous devez régler la résistance de votre appareil pour pédaler rapidement.
Vous devez pédaler le plus rapidement possible tout en tenant le rythme pendant 40 à 49 minutes. Les exercices d’intensité durent 40 minutes, tandis que ceux des pyramides prennent 42 minutes. La durée des exercices du rythme oscille entre 27 et 43 minutes alors que ceux du destockage rapide varie entre 45 et 49 minutes.
Les personnes âgées, sédentaires ou obèses devront effectuer des séances foncier à intensité modérée pour perdre du poids, améliorer leur forme physique ou développer leur endurance. Puisant plus de l’énergie dans les réserves lipidiques, l’exercice d’intensité modérée est plus efficace qu’un exercice à forte intensité consommant une quantité élevée de glucides. Optez pour l’exercice à pente douce de 45 minutes, celui des collines de 45 minutes ou les variations de 35 minutes.